Sunne smørbrød gjøre eksisterer og kan absolutt være en del av en velbalansert, næringsrik lunsj. Her vil vi lede deg gjennom hvordan du lager et sunt smørbrød hjemme, starter med fondet (brød) og går videre til alle de sunne tingene du kan ha på en sandwich, inkludert sunne smørbrødpålegg, oster, grønnsaker, sunt smørbrødkjøtt , og mer. (Forresten, mens vi snakker om sunne smørbrødideer å lage hjemme, kan du bruke de samme ernæringstipsene og triksene for å bestille en næringsrik nosh mens du spiser på en restaurant eller bestiller takeaway.)

16 sunne lunsjideer som vil inspirere deg til å droppe takeaway

Blaine Moats

Den ultimate formelen for hvordan lage en sunn sandwich

Du har utallige alternativer for å lage en sunn sandwich. Start fra bunnen og opp, bruk denne firedelte formelen for å lage en sunn sandwich. Les videre og forbered deg på å mestre det håndholdte måltidet som kan kurere en rekke cravings! (Her er 20 sunne smørbrødoppskrifter hvis du vil ha en forhåndsvisning.)

Trinn 1: Velg et sunt smørbrød

Start med et fullkornsbrødprodukt, for eksempel brød, pita, engelsk muffins, bagel eller tortilla (aka wrap). Gode ​​valg har minst tre gram fiber per porsjon. Oppsøk merker med minst fem gram fiber per porsjon, som f.eks Dave's Killer Bread 21 hele korn og frø ($6, Mål ), for å komme deg godt på vei til de anbefalte 25 til 30 gram fiber om dagen.

Test kjøkkentips

Alle fullkornsprodukter er fullkorn, men ikke alle fullkorn er fullkorn. Så se etter ordene 'fullkorn' nær toppen av ingredienslisten, ikke bare 'fullkorn'. Dette vil utvide valgmulighetene dine siden hele korn kan lages med ethvert solid korn, som bokhvete, bygg, sorghum, havre og mer.

6 sunne brødoppskrifter med ingredienser du kan føle deg god til

Trinn 2: Legg til sunt smørbrødkjøtt eller andre magre proteiner

Gode ​​sandwichvalg inkluderer skivet delikatesse eller rotisseriekylling, kalkun, skinke, magert roastbiff, hermetisert laks eller tunfisk, nøttesmør, grillet tempeh eller tofu, knuste kokte bønner og ost med redusert fett. Usikker på serveringsstørrelse? Sikt på tre gram kjøtt, to spiseskjeer nøttesmør, en kopp bønner eller en eller to gram ost.

Test kjøkkentips

Sjekk natrium i ferdigpakket og delikatesseferskt kjøtt; de fleste produktene er høye. Kutt natrium ved å skjære kjøtt du har stekt hjemme eller ved å spørre slakteren eller delikatessedisken om kjøtt med lavt natriuminnhold.

Trinn 3: Legg på produktene

Grønnsaker tilfører næringsstoffer, friskhet og smak. Enhver blanding av ristede grønnsaker, friske tomater, friske grønnsaker (jo mørkere, jo bedre), oppskåret rødløk, skivede agurker og oppskåret paprika er alle utmerkede valg. På fruktsiden kan du forsterke det sunne fettet med avokadokiler eller legge til antioksidanter i en smørbrød med nøttesmør med tynne skiver epler, pærer, jordbær eller knuste bringebær.

14 enkle ideer til lunsj som kan legges til repertoaret ditt

Trinn 4: Tilsett smak med sunne smørbrød og sauser

Krydder trenger ikke å ha mye kalorier, fett, karbohydrater eller sukker for å ha mye smak. Sunne smørepålegg vil gi et hint av zing sandwichbehovene dine. Velg en eller velg noen av følgende:

• Gul sennep
• Fullkorns dijonsennep
• Honningsennep
• Grillsaus med lite sukker
• Vinaigrettedressing
• Hummus
• Tzatziki saus

5 tips for å bygge en bedre mager sandwich

Nå som du vet hvordan du lager en sunn sandwich på tradisjonell måte, bør du vurdere disse næringsrike og sunne sandwich-ideene som setter en vri på klassikeren for å kutte enda flere kalorier.

Prøv åpent.Hopp over den andre brødskiven, halvparten av bagelen eller toppen av den engelske muffinsen for å kutte 50 til 100 kalorier fra sandwichkaloritallet. Bonus: Du kan stable den enda høyere med grønnsaker når du spiser den med en gaffel-og-kniv-stil. Gå grønn.For å kutte enda flere kalorier og karbohydrater, prøv et salatblad - smørsalat, romaine og isfjell fungerer fantastisk - i stedet for brødet, pitaen eller tortillaen som basen for protein og pålegg. Stable det hele oppå en salat.Du kan også bygge en seng med grønnsaker og alle slags grønnsaker du elsker og legge alle smørbrødfestene dine på toppen for en fiberrik, lavkalori, vilt mettende rett som vil snike inn flere produktporsjoner i ett måltid. Legg et egg på den.Å legge til seks gram protein til den magre sandwichen din, legg i et stekt egg eller et hardkokt egg i skiver. (Hvis du trenger en oppfriskning, her er alt du trenger å vite om alle måtene å koke egg på.) Legg til kreative smaksforsterkere.Snik inn enda mer kick for svært få kalorier med kjøkkenstifter som oliven, kapers, pickles, syltet løk eller soltørkede tomater.

Så nå som du kjenner de grunnleggende prinsippene for å lage en sunn sandwich, kan du gjøre DIY en ny hver dag. (Beklager, PB&J, du har hatt dagen din!) Vær kreativ, legg til et stykke frukt og en proteinrik snack som tilbehør, og du vil oppnå mye næring og tilfredshet på en gang.

Flere måter å spise sunt på

• 7 nyskapte og sunne restaurantmåltider å velge mellom for versjoner med høye kalorier
• 19 lette middagsideer for å oppdatere menyen din for under 500 kalorier
• 22 hjertesunne kyllingoppskrifter spekket med smak
• 32 billige, sunne måltider som koster mindre enn $3 per porsjon
• 8 sunne oppskrifter med lavt natriuminnhold fullpakket med smak

Var denne siden til hjelp?Takk for din tilbakemelding!Fortell oss hvorfor! Annet Send