Deilig og sunn, fisk er vanligvis en vinn-vinn i vår bok. For det første er det mange velsmakende måter å tilberede den på. For det andre er det utrolig næringsrikt. Fisk er en kilde til magert protein, kritiske mineraler som sink, jern og selen, og ofte også bra for deg omega-3-fett (avhengig av hvilken type sjømat du spiser).

Sunn fisk og graviditet

United States Department of Agriculture (USDA) anbefaler å spise 8 gram sunn fisk ukentlig.Men noen mennesker, som gravide eller ammende kvinner og barn, må begrense forbruket til tryggere fisk med lavt kvikksølvinnhold. Kvikksølv er et giftig metall som kan føre til nevrologiske skader og nyreskader og er spesielt farlig for gravide kvinner og barn under utvikling fordi det kan forårsake medfødte funksjonshemminger.

Men hvis du er gravid, ikke eliminer sunn fisk fra kostholdet ditt. American College of Obstetricians and Gynecologists har en nyttig liste over sjømat å begrense eller unngå under graviditet . Å spise det under graviditet kan redusere risikoen for høyt blodtrykksforstyrrelser og prematur fødsel, noe som fører til bedre hjerneutvikling, språk og kommunikasjonsevner hos barn, ifølge U.S. Dietary Guidelines Advisory Committee's 2020 vitenskapelig rapport .

BHG / Jiaqi Zhou

Sunn fisk og miljø

Noen ganger er det ikke enkelt å ta sunne valg for deg selv og planeten, men mange ressurser er tilgjengelige for å hjelpe.

Sjømatklokke , et program som drives av Monterey Bay Aquarium, har finkjemmet data fra helseorganisasjoner og miljøgrupper for å komme med enkle å forstå anbefalinger for sjømat høstet over hele kloden. Se etter deres 'Beste valg' merket med grønt på nettstedet.

En annen enkel måte å identifisere gode valg på er å se etter det blå Marine Stewardship Council merke når du handler – det identifiserer sertifisert bærekraftig sjømat. Monterey Bay Aquarium Seafood Watch programmet tilbyr en liste over bærekraftsvurderinger og detaljert informasjon om spesifikk fisk. Samtidig er Miljøvernfond (EDF) gir oppdaterte kvikksølvmeldinger. Og hva om du spiser fisk fanget av familie eller venner, eller som du har fanget selv? Se etter fiskeråd som legges ut av lokale helse- eller fiske- og viltavdelinger.

For den mest bærekraftige og sunne fisken, se ikke lenger enn denne listen. Vi tok sikkerhet (i form av kvikksølv) og miljø i betraktning når vi bygde denne listen over sunn fisk å spise (og noen å unngå).

7 matvarer med høyt vitamin D å legge til kostholdet ditt, ifølge kostholdseksperter

Jacob Fox

Topp sunn fisk å spise

Fortsett, bruk dette juksearket for å begynne å legge til mer sunn sjømat i kostholdet ditt.

1. Østers

Å spise østers har flere helsemessige fordeler: én porsjon av denne sunne fisken gir mer enn 1000 milligram bra for deg omega-3 fettsyrer, er proppfull av vitamin B12 (du kommer godt over dine daglige behov), og nesten hele det daglige jern- og sinkdoser. I tillegg lever østers av naturlige næringsstoffer og alger, noe som forbedrer vannkvaliteten. De kan også fungere som skjær, tiltrekke og gi mat til andre fisker.

Advarsel

Vær forsiktig når du spiser rå østers, spesielt de fra varmere vann, da de kan inneholde bakterier som kan forårsake alvorlige sykdommer.

2. Sobelfisk

Også kalt svart torsk (selv om det egentlig ikke er en type torsk), er denne fete fisken en fin måte å få inn omega-3 i kostholdet ditt. En enkelt porsjon røkt sobelfisk gir minst 1000 milligram, pluss at det er en god kilde til de fleste B-vitaminer, magnesium, fosfor og kalium. De EDF vurderer sobelfisk å være både miljøvennlig og et sunt beste valg. Og Sjømatklokke har vurdert det som et 'beste valg' for miljøet når det fiskes ut av Alaska.

3. Laks

Lavt innhold av kvikksølv og høyt innhold av omega-3 (du får minst, om ikke mer enn, 1000 milligram i en porsjon), laks er et sunt fiskevalg som de fleste av oss er kjent med og liker å lage mat med i lakseoppskrifter. I tillegg er det lett tilgjengelig i dagligvarebutikker og restauranter, noe som gjør det enkelt å inkludere i kostholdet ditt.

30-minutters lakseoppskrifter

Når du vurderer bærekraft, se etter West Coast Wild (spesielt Alaska hvor det meste av deres naturlige habitat forblir urørt), Atlantic farm, eller New Zealand farm, per Seafood Watch.

4. Reker

Reker har vært det lenge Amerikanernes favoritt sjømat , og med god grunn—den er enkel å lage mat, er allsidig, mild i smaken og har god tekstur. Dessuten er det en sunn fisk. En 3-unse servering har ca 18 gram protein (det er mer enn en tredjedel av ditt daglige behov), har lavt fettinnhold og stappfullt av selen. Ja, reker leverer kolesterol, men vitenskapen antyder at kolesterol i kosten ikke har stor innvirkning på hjertesykdommer.For det mest miljøvennlige rekevalget, kjøp Northern Shrimp fra USA og Canada, sier EDF.

25 enkle rekeoppskrifter å lage til middag i kveld

5. Ørret

De fleste ørretene du finner i dagligvarebutikken eller fiskemarkedet er oppdrettet regnbueørret og oppdrettet i USA, hvor oppdrettsvirksomheten holdes til strenge miljøstandarder. Dessuten er regnbueørret en sunn fisk med lite kvikksølv og en fin måte å legge til mer omega-3 i kostholdet ditt (en enkelt porsjon gir minst 1000 milligram).

Sitron- og urtegrillede ørretsmørbrød

6. Tunfisk

Hold deg til albacore og skipjack (fanget via troll, staver og liner) da de alle er 'beste valg' for miljøet, ifølge Monterey Bay Aquarium . Som oftest, albacore tunfisk vil være høyere i kalorier og totalt fett, mens skipjack tunfisk er aldri så litt lavere i kalorier og har mindre fett. Skipjack er mindre i størrelse og dermed lavere i kvikksølv, spesielt sammenlignet med hermetisk albacore. De Miljøforsvarsfond Sjømatselger sier at voksne trygt kan spise 'hvit' eller 'albacore' tunfisk på boks omtrent en gang i uken, mens barn på fem år og yngre trygt kan spise det to ganger i måneden, og barn mellom 6 og 12 år kan ha det tre ganger i måneden.

15 smakfulle oppskrifter på hermetisk laks og tunfisk som er superenkle

Fisk å unngå

Ta hensyn til sikkerhet og bærekraft her er fisk for å unngå å legge til måltidsplanen din.

1. Atlanterhavskveite

Selv om disse flatfiskene er høye i protein og inneholder andre næringsstoffer, har de moderat høye nivåer av kvikksølv. Seafood Watch og EDF foreslår å unngå atlantisk kveite da bestanden er overfisket.

2. Blåfinnet tunfisk

Blåfinnet tunfisk har høye nivåer av kvikksølv og PCB - delvis fordi de vokser langsommere og tar lengre tid å reprodusere - så de bør unngås. Voksne anbefales kun å spise det en gang i måneden, og barn mindre enn en gang i måneden. En annen grunn til å unngå blåfinnet tunfisk er at de er ekstremt overfisket.

3. Orange Roughy

Høyt innhold av kvikksølv (den har lang levetid, så den akkumulerer høye nivåer av kvikksølv) og rangert svært dårlig for sin bærekraft, er oransje roughy en fisk å hoppe over, sier EDF og Seafood Watch.

4. Sverdfisk

Også høy i kvikksølv, anbefales det at kvinner i fertil alder og barn unngår sverdfisk. Fra et bærekraftssynspunkt er sverdfisk fanget i USA OK, men all importert sverdfisk bør unngås siden det er liten eller ingen forvaltning av det internasjonale sverdfiskfisket.

Var denne siden til hjelp?Takk for din tilbakemelding!Fortell oss hvorfor! Annet SendKilderBetter Homes & Gardens er forpliktet til å bruke anerkjente kilder av høy kvalitet – inkludert fagfellevurderte studier – for å støtte fakta i artiklene våre. Les om vår

' Kostholdsretningslinjer for amerikanere 2020-2025 .' USDA.

' Helseeffekter av eksponering for kvikksølv .' U.S. Environmental Protection Agency.

Carson, Jo Ann S., et al. ' Kostholdskolesterol og kardiovaskulær risiko: et vitenskapelig råd fra American Heart Association .' Sirkulasjon, vol. 141, nr. 3, 2020, s. e39-e53. doi:10.1161/CIR.00000000000000743