Klokken er 13.00. Du ankom pulten din i morges etter å ha kalt den kalde kaffen og en granolabar 'frokost', og hadde ikke nok tid til å pakke lunsjen. Du er mellom møter og glupsk, og det virker som de eneste alternativene er å ringe for takeaway eller raidere automaten. En gang til.

Vi har helt vært der, følte det. Men nå som vi er sunne måltidsplanleggere, trenger vi aldri å bekymre oss for hva som er på tallerkenen vår for hvert måltid og snack! (Vi skal være ærlige, men vi tillater oss selv å slingre oss for desserter, cocktailer og restaurantutflukter minst et par ganger hver uke – så er det bare å rulle over eventuelle ekstra måltider og snacks fra den sunne måltidsplanen til spilleautomater senere i uken! )'En forhåndsplanlagt måltidsplan er en fin måte å styrke sunne matvalg, sikre et balansert måltid, eliminere beslutningstrøtthet og er en av de beste tidsbesparende hackene,' sier Mary Stewart , RD, LD, en registrert kostholdsekspert og grunnleggeren av Cultivate Nutrition i Dallas. «Ved å planlegge måltider slipper du å bruke tid og mental energi på å prøve å finne ut hva neste måltid eller mellommåltid vil være. Det forhindrer dårlige matvalg som kan være mer vanlig når vi tar beslutninger i siste liten.'

Oscar Wong/Getty Images

Les videre for tips fra Stewart og Roxana Ehsani , M.S., RD, CSSD, LDN, en registrert kostholdsekspert i Miami og en nasjonal mediatalsperson for Akademiet for ernæring og kosthold om hvordan du kan tilpasse din egen sunne måltidsplan, hvis du vil. Deretter får du en 14-dagers sunn måltidsplan som er godkjent av en ernæringsfysiolog, for å gi deg en kickstart.

Hvordan lage en sunn måltidsplan

Som vi nevnte, ikke føl at du må holde deg til alle aspekter av denne sunne måltidsplanen. Ser du en frokost, lunsj, middag eller mellommåltid du ikke liker? Lag en dobbel batch av noe som skal brukes igjen. Hvis du bor alene eller har en mindre husholdning, vil mange av disse sunne måltidsplanideene tillate rester, som du kan nyte senere i uken eller fryse til en annen gang!

Og hvis du ikke har tid til å lage alle disse oppskriftene hver dag, lag noen i helgen eller på fridagene. Våre beste tips til å forberede måltider kan gjøre denne opplevelsen raskere og enklere enn noen gang.

«Det er ikke nødvendig å følge dette nøyaktig, men du kan absolutt bruke det som inspirasjon og som en guide. Føl deg fri til å stokke rundt måltidene for å passe hva dine preferanser er,' sier Ehsani, eller juster for å imøtekomme eventuelle budsjettbehov, kostholdspreferanser, intoleranser eller matallergier. (For eksempel, plasser inn $3-eller mindre oppskrifter , keto-oppskrifter , veganske oppskrifter eller glutenfrie oppskrifter etter ønske, eller juster måltidene og snacks i vår sunne måltidsplan nedenfor for å vise dine favoritt-diettspesifikke ønsker, som f.eks. kopp-for-kopp mel i stedet for allsidig, eller plantebasert 'kjøtt' i stedet for kjøttdeig.)

«De fleste elsker ideen om en sunn måltidsplan, men sliter så med å følge den på lang sikt. Enten er den ikke tilpasset til deres preferanser, eller kanskje de kan følge den i noen dager, for så å ikke ha nok tid til å forberede alt på matplanen eller kanskje de har rester for eksempel, og hopper over en dag, sier Ehsani.

Når dette skjer, ikke slå deg selv opp. I stedet, brainstorm måter å bruke lett bedervelige varer i bonusmåltider og snacks eller som en del av oppskriftene for sunne måltider nedenfor, eller legg dem i fryseren for å bruke senere. (Sjekk hvordan du fryser grønnsaker, frukt, urter og brød så det tiner og smaker godt som nytt.)

'Hver gang vi føler at vi har 'falt av' planen, husk at hvert måltid er en mulighet til å starte friskt. Ett måltid utenfor planen vil ikke hindre deg i å nå helsemålene dine,» minner Stewart oss om.

Pluss, vår sunne måltidsplan er faktisk designet for at du skal legge til dine egne elementer. Mange av våre daglige kalorier faller rundt 1500, under hva en gjennomsnittlig voksen trenger:

• Voksne kvinner: 1800 til 2400 kalorier
• Voksne menn: 2400 til 3000 kalorier

Hva er sunne porsjonsstørrelser? Ernæringseksperter bryter det ned

Bruk vår sunne måltidsplan som grunnlaget, og planlegg for en eller to bonus-'godbiter', som en dessert, et glass vin eller et stykke bursdagskake for å feire et familiemedlems spesielle dag. Med dette som tankesett når du begynner på den sunne måltidsplanen, vil du tenke på disse tilleggene som helt akseptable, planlagte neser og slurker – ikke 'feil' og tegn på at du er på vei. Hvis det føles utfordrende å holde seg til og/eller tilberede hvert måltid og snacks på denne sunne måltidsplanen, 'begynn med å fokusere på det ene måltidet du synes er vanskeligst å få til'. For eksempel kan morgenen din være veldig travel med å gjøre barna klare til skolen og komme til kontoret i tide, så å forberede frokost på forhånd som kan spises i flere dager ville være en god bruk av tiden, sier Stewart, som er en mor selv. (P.S. Her er 20 sunne frokostideer.) 'Eller kanskje du vanligvis har fulle ettermiddager og tidlige kvelder, så du kan ha nytte av å tilberede en slow cooker-middag som skal putre hele dagen slik at du kommer hjem til et varmt måltid.'

Hvis du vil ha personlig ernæringsråd eller en tilpasset sunn måltidsplan, ta kontakt med en registrert ernæringsfysiolog. Besøk eatright.org og klikk 'Finn en ekspert' for å finne en sertifisert profesjonell i nærheten av deg.

Din 14-dagers sunne måltidsplan

«Før du tar deg tid til å lage mat, vær realistisk om uken din. De beste sunne måltidsplanene er de som fungerer med timeplanen din og den generelle livsstilen din, sier Stewart. 'Bruk allerede opprettede måltidsplaner som denne som en veiledning, og strø gjerne andre familiefavorittoppskrifter, gjenta måltider gjennom uken eller dra nytte av frossenmat av høy kvalitet for de ekstra travle dagene.'

Vi har inkludert ideer til frokoster, lunsjer, middager og snacks som en del av denne to-ukers sunne måltidsplanen, som selvfølgelig er valgt med et øye for ernæring. Hver dags tre måltider og ett mellommåltid tilbyr om:

• 1500 kalorier
• Mindre enn 2000 milligram natrium
• En god blanding av fett, protein og karbohydrater
• Nok fiber til å hjelpe deg å føle deg mett og fremme tarmhelsen
• Massevis av variasjon for å holde smaksløkene glade og vitamin- og mineralbehovet dekke

I tillegg deler vi tidsbesparende og forberedende tips for å hjelpe deg å få mest mulig ut av ingrediensene og tidsplanen.

Disse fremgangssalatoppskriftene gjør det enkelt (og deilig) å bli grønn

Jason Donnelly

Uke 1: Mandag

Tips om sunne måltider:

• Forbered Picnic Taco Jars i løpet av helgen
• Sett sammen lasagnen gjennom trinn 4 søndag kveld

Frokost: Omelett for en

Lunsj: Piknik Taco-krukker

Matbit: Gulrotkake Smoothies

Middag: Mile-High Meatless Lasagne Pai

Uke 1: Tirsdag

Tips om sunne måltider:

• Stek og frys eggebakene inntil 1 måned i forveien
• Kast ekstra grønnsaker fra lunsj inn i den 20-minutters middagsoppskriften

Frokost: Pølse og Potet Mini Egg Bakes

Lunsj: Cilantro-Lime Pasta Salat

Matbit: Proteinpakkede smoothies

Middag: Peanøttsausede grønnsaker og nudler

Uke 1: Onsdag

Tips om sunne måltider:

• Bygg kornskålen lunsj kvelden før, og kjøl deretter til lunsj
• Bruk butikkkjøpt rotisseriekylling i stedet for svinekjøtt til middag og i lunsjoppskriften for å gjøre begge måltidene enda raskere

Frokost: Avokado-, prosciutto- og eggesmørbrød

Lunsj: Orzo kyllingsalat med avokado-limedressing

Matbit: Søt honning-ingefær-bete- og mango-smoothies

Middag: Gresk krydret svinekjøtt med sitroncouscous

Uke 1: Torsdag

Tips om sunne måltider:

• Lag eplekompotten kvelden før, og sett deretter i kjøleskapet til frokost (eller bruk ferske epler i terninger i stedet)
• Rist nøttene når som helst tidligere i uken

Frokost: Ristet bagels med eplefrokostkompott

Lunsj: Middelhavs Orzo Skillet

Matbit: Paleo rosmarinristede nøtter

Middag: Thai grønn sjømat karri

Uke 1: Fredag

Tips om sunne måltider:

• Topp havre med et syltetøy eller hardkokt egg i terninger i stedet, hvis ønskelig
• Rist sammen salatdressingen til lunsj kvelden før

Frokost: Havregryn med egg fra solsiden opp, avokado, cheddar og gressløk

Lunsj: Kraftkålsalat

Matbit: Caprese Bruschetta

Middag: Stek svinekjøtt, ingefær og Delicata

Uke 1: Lørdag

Tips om sunne måltider:

• Bruk hermetisert gresskar i stedet for søtpotetmos i vaffeloppskriften for å spare tid
• Lag pastasalaten etter at du har spist frokost (den blir bedre ettersom den stivner litt!) for en hurtiglunsj

Frokost : Søtpotetvafler

Lunsj: Gresk spinat-pastasalat med feta og bønner

Matbit: 1 kopp bananis

Middag: Tre bønne-enchiladas

Jason Donnelly

Uke 1: Søndag

Tips om sunne måltider:

• Lag en og en halv porsjon, eller 9, av tostadas til lunsj (1 ½ boks svarte bønner) og bruk deretter resten av bønnene i den sunne sjokoladedessertoppskriften
• Server burgerne gjemt i butikkkjøpte pitaer, hvis ønskelig

Frokost: Honning-sitron Cottage Cheese pannekaker

Lunsj: Black Bean Chipotle Tostadas

Matbit: Fudgy Black Bean Brownies

Middag: Greske fetaburgere

Uke 2: Mandag

Tips om sunne måltider:

• Forbered havre og energibittene kvelden før
• Bruk en hvilken som helst variasjon av frossen ravioli fra butikken, og suppelunsjen kan være på bordet på 20 minutter

Frokost: Oransje-honning Overnight Havre

Lunsj: Raviolisuppe med sopp og biff

Matbit: No-Bake Energy Bites

Middag: Pølsefylt Delicata Squash

Uke 2: Tirsdag

Tips om sunne måltider:

• Bygg kornsalatlunsjen og start oppskriften på slow cooker-frokost rett før du legger deg kvelden før
• Lag en dobbel porsjon quinoa for å bruke til lunsj og i stedet for farro til middag

Frokost: Sekskorns saktekokergrøt

Lunsj: Kalkun-Quinoa salat

Matbit: Sjokoladebrikke med lavt sukkerinnhold av courgettemuffins

Middag: Stekt laks og Farro boller

Uke 2: Onsdag

Tips om sunne måltider:

• Lag frysbare smoothiepakker på forhånd med de blandede ingrediensene til frokost (unntatt kokosmelken) for å spare tid
• Forbered granolastengene opptil 3 dager i forveien

Frokost: Smoothieboller med tropisk frukt

Lunsj: Korn- og grønnsaksboller

Matbit: Sjokolade-peanøttsmør Granola Bar

Middag: Svinekoteletter, epler og grønt

Blaine Moats

Uke 2: Torsdag

Tips om sunne måltider:

• Kast eventuell ekstra spinat fra frokostbitene inn i den indisk-inspirerte vegetarmiddagen
• Stek baconet til eggebitene og pizzaene kvelden før, og sett deretter i kjøleskap til frokost og mellommåltid

Frokost: 2 bacon-spinat eggebiter

Lunsj: Burrito boller

Matbit: Ruccola BLT pizzaer

Middag: Kikert Tikka Masala

Uke 2: Fredag

Tips om sunne måltider:

• Bruk hvilken som helst frukt du har tilgjengelig i frokostpaninien
• Bruk ris og rester av grønnsaker til lunsj, eller tilbered begge kvelden før og avkjøl til det er på tide å bygge bollen din

Frokost: Eple og mandelsmør Panini

Lunsj: Stekt Butternut Squash Burrito boller

Matbit: Confetti Peanut Butter Munchies

Middag: Jeg-laget-det-selv-pizza

Uke 2: Lørdag

Tips om sunne måltider:

• Tilbered en stor porsjon frokostburritos, og i stedet for å luftsteke ekstramaterialene, pakk inn i plastfolie og frys i opptil 3 måneder
• Bland opp chiapuddingen kvelden før

Frokost: Air-Fryer frokost Burritos

Lunsj: Kalkun kjøttbollekvern

Matbit: Chia Pudding

Middag: Fisk med sprø brødsmuler, spinat og løk

Uke 2: Søndag

Tips om sunne måltider:

• Kjøp pakker eller kopper havre for å gjøre frokosten til et 5-minutters måltid
• Bruk opp eventuelt ekstra bacon fra frokosten ved å drysse det over suppen til lunsj

Frokost: Havregryn med peanøttsmør, banan og bacon

Lunsj: Gulrot-eplesuppe med cheddartoasts

Matbit: Fruktfat med Maple Mascarpone Dip

Middag: Urtekylling, Orzo og Zucchini

Var denne siden til hjelp?Takk for din tilbakemelding!Fortell oss hvorfor! Annet Send