Hvis du har hørt begrepet 'makroer' eller til og med rumbling om en diett av typen makrotelling, men ikke vet hva det er, har vi deg. Vi bryter det ned og svarer på spørsmålene dine: Hva er makroer? Hva er en makrotellediett egentlig? Bør du telle makroene dine? Spoilervarsel: Det er ikke så komplisert som du kanskje tror. Uansett hvilken diett eller et spisemønster du allerede følger, kan til og med ta makroer i betraktning og justere forholdet mellom makroer du spiser. Alt er egentlig semantikk. Hvis du ikke har hørt om makroer, føles kanskje begrepene karbohydrat, protein og fett mer kjent. Her er detaljene.

Hva er sunne porsjonsstørrelser? Bruk disse ekspertretningslinjene

AlexRaths / Getty Images

Hva er makroer?

Makroer - også kjent som makronæringsstoffer - er nøyaktig hva navnet tilsier. Makro betyr stor, så makronæringsstoffer er næringsstoffene kroppen din trenger i, vel, store mengder. Det er tre makronæringsstoffer: karbohydrater, protein og fett.

Hvert makronæringsstoff måles i gram, men kaloriene per gram er ikke det samme. Proteiner og karbohydrater har fire kalorier for hvert gram. Fett har imidlertid ni kalorier for hvert gram. Hvis du noen gang har hørt at fett er mer næringstett enn karbohydrater eller proteiner, er det derfor - hvert gram fett har mer enn dobbelt så mange kalorier.

Andre kjente næringsstoffer, som fiber, vitaminer eller mineraler som kalium og kalsium, regnes som mikronæringsstoffer. De er næringsstoffer som kroppen din fortsatt trenger, bare i mindre doser.

Hva er makromengdene du bør spise hver dag?

Mengden protein, karbohydrater og fett du bør spise hver dag varierer fra person til person. Faktorer som kjønn, kroppsstørrelse, kroppsvekt og kondisjons- eller vektmål påvirker alle hvor mye av hver makro du bør sikte på å spise.

Når det er sagt, er det generelle parametere (utgitt av USDA kostholdsretningslinjer for amerikanere ) for hvert makronæringsstoff:

Protein

Mål for 10% til 35% av kaloriene fra protein hver dag. (Det er 200 til 700 kalorier eller 50 til 175 gram per dag for en 2000-kalori diett.)

Protein er viktig fordi det er den viktigste strukturelle komponenten i alle cellene i kroppen din. Det er nødvendig for å bygge og reparere celler, blant andre viktige kroppsprosesser.

Karbohydrat

Den største delen av kostholdet ditt er dedikert til karbohydrater. Anbefalingen er å få 45% til 65% av daglige kalorier fra karbohydrater. (Det er 900 til 1300 kalorier eller 225 til 325 gram per dag for en 2000-kalori diett.)

Kroppen din foretrekker karbohydrater og bruker dem som en primær energikilde – spesielt hjernen din.

fett

20 % til 35 % av kaloriene dine bør komme fra fett hver dag. (400 til 700 kalorier eller 44 til 78 gram per dag for en 2000-kalori diett.)

Imidlertid bør mettet fett (det mindre sunne fettet som finnes mest i animalsk kjøtt og fullfete meieriprodukter) begrenses til mindre enn 10 % av kaloriene.

Fett er nødvendig for å lage nøkkelforbindelser, som hormoner, og hjelper kroppen med å absorbere essensielle fettløselige vitaminer som A, D, E og K.

Hva er matkilder for makroer?

De fleste matvarer har en blanding av makronæringsstoffer (og mikronæringsstoffer også) og leverer ikke bare én type makro. Ta kylling som et eksempel. Vi vurderer kylling en proteinkilde , Ikke sant? Men det er også fett i kylling. Eller se på et fullkorn som quinoa – det er for det meste karbohydrater, men også en god kilde til protein og fett.

Mat med høyt proteininnhold

• Storfekjøtt, fjærfe, svinekjøtt og annet animalsk kjøtt
• Egg
• Fisk og sjømat
• Meieri
• Belgvekster som linser og bønner
• Helkorn
• Nøtter og frø

13 Tilfredsstillende snacks med høyt proteininnhold for ettermiddagen

Mat med høyt karbohydratinnhold

• Korn (både hele og raffinerte), som ris, brød og pasta
• Frukt
• Meieriprodukter, inkludert melk og yoghurt
• Belgvekster
• Stivelsesholdige grønnsaker som mais og poteter

Mat med høyt fettinnhold

• Oljer, smør og ghee
• Nøtter og frø og deres smør
• Avokado
• Fet/fet fisk som laks og tunfisk

Hvordan grille laks til perfeksjon

Bør jeg telle makroer?

Noen mennesker foretrekker å telle makroene sine i stedet for å telle kalorier. Og talsmenn for å telle makroer sier at det er noen fordeler bak denne måten å spise på.

For eksempel folk som følger IIFYM diett (If It Fits Your Macros) si at å telle makroer er et mer fleksibelt spisemønster enn å telle kalorier. Når du har gjort det beregnet makroene dine mål, trenger du bare å holde styr på gram karbohydrater, proteiner og fett hver dag (og holde deg innenfor målet ditt, selvfølgelig).

En annen utpekt fordel er at telling av makroer oppmuntrer sunnere kosthold . Du vil se etter matvarer som er kilder til sunne karbohydrater og proteiner for å passe inn i makroene dine versus å lene deg på bearbeidet snacks for å komme deg gjennom dagen.

Hva er dietter som teller makroer?

Det er ikke en klar definisjon (eller måltidsplan) for den såkalte 'makrodietten'. Det er stort sett bare en måte å spore hva du spiser. Den eneste dietten som er fokusert på bare å telle makroer er IIFYM.

De fleste spiseplaner teller makroer

Når det er sagt, prinsippene for noen av dagens mest populære dietter (tenk: de forskjellige lavkarbo-diettalternativene, eller keto , som er svært lavkarbo- og høyproteindietter) eller til og med (den gamle skolen) lav-fettdietten, er forankret i å telle makronæringsstoffer - eller minst ett hovedmakronæringsstoff.

Å telle makroer er også en måte å spise på som stemmer overens med andre (vitenskapsstøttede) sunne dietter som middelhavsdietten, en fleksitarisk diett og vegansk eller vegetarisk kosthold . Du kan følge disse diettene og telle makroer.

Makrodietter hjelper med vekttap

Å spise et 'moderat makronæringsstoff' kan hjelpe med vekttap, ifølge en studie publisert i BMJ i april 2020. Metaanalysen sammenlignet såkalte moderate makronæringsdietter som Mediterranean Diet, Jenny Craig, Weight Watchers (med flere) med en lavkarbodiett, lavfettdiett og en standarddiett. Forskere fant at tilhengere av moderat makronæringsholdig diett gikk ned i vekt og holdt den ved 6 og 12 måneder, men litt mindre enn de mer ekstreme diettene (lavkarbo, lavt fett). Likevel var moderate makronæringsdietter vellykket sammenlignet med en standard diett.

Makronæringsstoffer er essensielle næringsstoffer - du trenger karbohydrater, fett og proteiner for å gi energi til kroppen din. Men makrotelling er ikke et must. Hvis det fungerer for deg, fortsett. Og hvis du foretrekker et annet spisemønster, følg det fordi å telle makroer er bare en annen diett.

Var denne siden til hjelp?Takk for din tilbakemelding!Fortell oss hvorfor! Annet SendKilderBetter Homes & Gardens er forpliktet til å bruke anerkjente kilder av høy kvalitet – inkludert fagfellevurderte studier – for å støtte fakta i artiklene våre. Les om vår

' Informasjonssenter for mat og ernæring (FNIC) — (FAQ) .' U.S.A. Landbruksdepartementet.

' Mikronæringsstoffer .' U.S.A. Landbruksdepartementet.

' Kostholdsretningslinjer for amerikanere, 2020-2025 .' U.S.A. Department of Agriculture og U.S. Department of Health and Human Services. 2020.

' Hva er proteiner og hva gjør de ?' Nasjonalbiblioteket for medisin. 2021.

Hermann, Janice. ' Karbohydrater i kostholdet. ' Oklahoma State University Extension. 2021.

Clifford, J. et al. ' Fettløselige vitaminer: A, D, E og K – 9,315 .' Colorado State University Extension, 2023.

Ge, Long et al. ' Sammenligning av kostholdsmakronæringsmønstre for 14 populære navngitte kostholdsprogrammer for vekt- og kardiovaskulær risikofaktorreduksjon hos voksne: Systematisk gjennomgang og nettverksmetaanalyse av randomiserte rialer .' BMJ . 2020, doi:https://doi.org/10.1136/bmj.m696